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Hugo Leonardo Boquady

O que consumir antes e depois dos exercícios

Boa alimentação traz resultados no treino | 11.03.12 - 12:17

Alimentar-se bem antes e depois dos exercícios físicos é essencial, não só para a manutenção da boa forma, como também, para a saúde do corpo em geral. Por isso, é preciso ter cuidado e saber o que se deve comer ou o que se deve evitar antes e depois dos treinos.

Antes de começar qualquer atividade corporal, que exija um certo gasto energético, é preciso saber que o ideal é consumir carboidratos com índice glicêmico moderado ou baixo. Carboidratos com alto índice glicêmico devem ser evitados menos de uma hora antes do exercício.

Por outro lado, carboidratos com alto ou médio índice glicêmico, dependendo da intensidade e duração do exercício, devem ser ingeridos depois das atividades físicas, já que o corpo vai precisar imediatamente de combustível. Consequentemente, haverá uma manutenção ou mesmo um ganho de massa muscular. Do contrário, o corpo começa a quebrar as reservas energéticas dos tecidos (adiposo e muscular), levando à fadiga ou estados de tonturas.

Se a intensidade do exercício for de leve a moderada, com duração de até 40 minutos, não é necessário consumir um carboidrato com alto índice glicêmico, podendo assim, ser ingerido carboidrato de médio índice. Vale também se alimentar de proteínas ou fazer uso de um suplemento protéico, dependendo do esforço muscular. A hidratação e o consumo de alimentos ricos em vitaminas e minerais (sucos, frutas, verduras, vegetais e legumes), depois do treinamento exaustivo, é essencial.

Índice Glicêmico
O indicador qualitativo da capacidade de um carboidrato elevar os níveis de glicose (açúcar) no sangue é medido pelo índice glicêmico. Assim, se o carboidrato consumido elevar muito os níveis sanguíneos de glicose, ele é considerado um alimento com alto índice glicêmico. Do contrário, é um alimento com baixo índice glicêmico.

Alimentos como maçã, peixe, feijões especiais ou comuns, lentilhas, salsicha ou amendoim possuem baixos níveis glicêmicos. Já alimentos como milho, farelo, batata frita, ervilha, massa branca, aveia, batata doce, massa de trigo integral e laranjas são carboidratos com médio índice glicêmico. Os carboidratos com alto índice glicêmico podem ser encontrados na cenoura, mel, cereais corn flake, pão de trigo integral, arroz branco, batata fresca, pão branco, trigo triturado, beterraba e bananas.

O que ocorre
É preciso evitar carboidrato com alto índice glicêmico antes do treino porque ele eleva o açúcar no sangue, acarretando a hipoglicemia de rebote. Isto é, com o aumento da glicose sanguínea, aumenta também a presença do hormônio insulina, que tem como função transferir a glicose presente na corrente sanguínea para dentro da célula.

Com a corrente sanguínea com pouca glicose, logo o cérebro “avisa” que precisa do combustível essencial, que é justamente a própria glicose. Então, o que ocorre em seguida é a quebra da nossa primeira reserva energética: o glicogênio hepático, que está presente no fígado. Com a quebra deste combustível, o praticante de exercício começa a sentir fraqueza e tontura, o que atrapalha o seu desempenho.

Porém, depois dos exercícios físicos, os carboidratos de alto índice glicêmico repõem as proteínas na musculatura. Os músculos são compostos de fibras e dentro delas está uma estrutura chamada de sarcômetro, local onde ocorre a contração muscular. Esse sarcômetro, que é composto por proteína, é lesionado quando ocorre uma sobrecarga. Por isso que, nestes casos, também é necessário ingerir proteínas.

Hugo Leonardo Boquady é graduado em Educação Física pela Universidade Salgado de Oliveira (Salgado) e é professor da Academia Pró-Corpo.

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